關(guān)于體育鍛煉，我們經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到“有氧運(yùn)動(dòng)”或者“無(wú)氧運(yùn)動(dòng)”這樣的詞，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有什么差別，哪些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是有氧運(yùn)動(dòng)，哪些是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，很多人其實(shí)是不太清楚的，今天小編就來(lái)幫您科普一下，告訴您有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有啥不同。

有氧運(yùn)動(dòng)

什么是有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單的說(shuō)，就是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。

具體點(diǎn)，有氧運(yùn)動(dòng)是指強(qiáng)度低且富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)（約30分鐘或以上），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度(大心率值的60%至80%)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較低時(shí)，耗能也小，氧氣有時(shí)間被輸送到組織細(xì)胞中，身體內(nèi)的「燃料」得到了充分的氧化「燃燒」，滿足運(yùn)動(dòng)的能量需要，這樣的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn);

有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。

有氧運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目：

步行、快走、慢跑、競(jìng)走、滑冰、長(zhǎng)距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運(yùn)動(dòng)如籃球、足球等等。

特別注意：

有氧運(yùn)動(dòng)并非時(shí)間越長(zhǎng)越好！

過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼關(guān)節(jié)也是一種損害，跑步過(guò)程中每跨出一步著地時(shí)，膝關(guān)節(jié)的受力就可達(dá)到4倍的體重，適度的運(yùn)動(dòng)可以擠壓產(chǎn)生關(guān)節(jié)滑液，過(guò)度使用則有百害而無(wú)一利。所以，若沒(méi)有經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的訓(xùn)練，有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間控制在40分鐘至1小時(shí)為宜。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

什么是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

通常來(lái)說(shuō)，我們所認(rèn)為的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的大特征是：運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過(guò)快及爆發(fā)力過(guò)猛，人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解，而不得不依靠“無(wú)氧供能”。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目主要有賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)：

1 空腹無(wú)氧運(yùn)動(dòng)不可取

運(yùn)動(dòng)時(shí)人體正處于代謝旺盛的時(shí)刻,此時(shí)能量消耗增多,如果空腹長(zhǎng)時(shí)間鍛煉,就會(huì)造成肝糖原貯備不足,血糖大量消耗,而得不到及時(shí)的補(bǔ)給,這樣的情況下就會(huì)使血糖濃度迅速降低,易導(dǎo)致低血糖癥,可能會(huì)產(chǎn)生頭暈,心慌,眼黑等癥狀。

2 選擇合適的時(shí)間

不少人喜歡清晨鍛煉,但對(duì)糖尿病患者來(lái)說(shuō)則不適宜。因?yàn)樵诳崭範(fàn)顟B(tài)下,患者的血糖值低,此時(shí)運(yùn)動(dòng),很容易引起低血糖反應(yīng)。所以,糖尿病人的鍛煉時(shí)間應(yīng)安排在餐后一小時(shí)后。為防止發(fā)生低血糖,可隨身攜帶一些餅干、糖塊、巧克力或含糖的飲料和水。

3、運(yùn)動(dòng)不能太劇烈

4、預(yù)防足損傷

運(yùn)動(dòng)時(shí)需穿有彈性、鞋底稍厚、鞋幫不軟不硬的運(yùn)動(dòng)鞋和吸水性較好的棉襪。要經(jīng)常檢查鞋中有無(wú)異物,及時(shí)清理異物,以防發(fā)生足損傷。

5、運(yùn)動(dòng)前好自測(cè)血糖

血糖過(guò)高(大于16毫摩爾/升)或者血糖過(guò)低(小于6毫摩爾/升)時(shí)都不能進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。合并心血管病變、腎病者應(yīng)限制活動(dòng)量。

6、運(yùn)動(dòng)中要隨時(shí)自測(cè)心率

三 有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)如何選擇

沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，可以從有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，提高心肺功能，增強(qiáng)體能，然后再加上無(wú)氧訓(xùn)練。

有些人天生偏瘦，想強(qiáng)壯肌肉、那么應(yīng)該以無(wú)氧訓(xùn)練為主。反之，有些人是「肌肉體質(zhì)」，很容易就長(zhǎng)肌肉，如果想瘦身，那么應(yīng)該以有氧訓(xùn)練為主。

糖尿病患者、肥胖癥患者以及脂肪肝患者，以及年齡大的人，應(yīng)該以有氧運(yùn)動(dòng)為主。

預(yù)防骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化，那么應(yīng)當(dāng)做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為主。如果你時(shí)間充裕，那么好的是無(wú)氧與有氧都做（一般建議先無(wú)氧再有氧），收獲兩種運(yùn)動(dòng)的好處。